Het Mulier Instituut heeft een verontrustend bericht gepubliceerd: volgens onderzoek is één op de vijf mensen tussen de 55 en 80 jaar in de afgelopen twaalf maanden gevallen. Met alle nare gevolgen van dien. En: twee op de vijf 50-plussers hebben een verhoogd risico om te vallen. Bijzonder is dat er – ondanks deze harde feiten – weinig op wordt geanticipeerd: slechts een handjevol ouderen is bewust bezig met sporten en bewegen om vallen te voorkomen. Daarom heeft het ministerie van VWS samen met VeiligheidNL een website gelanceerd met tips, ervaringsverhalen en een test: Hoe sterk sta ik?
Oefeningen doen
Volgens professionals zouden 50-plussers met regelmaat zowel kracht- als evenwichtsoefeningen moeten doen om een val te voorkomen. Door lichamelijk actief te blijven, onderhouden we namelijk onze reflexen, spierkracht en coördinatie. Stilzitten en niets doen daarentegen vergroten het risico op vallen. Door weinig te bewegen, verminderen soepelheid en spierkracht.
Nooit te laat
Gelukkig is het nooit te laat om te beginnen. Volgens de algemene beweegrichtlijn uit 2017 zou je op latere leeftijd minstens 150 minuten per week matig intensief moeten bewegen. En dan liefst op verschillende dagen. Daarnaast is het advies om minimaal twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen in combinatie met balansoefeningen. Hoe krijg je dat geïntegreerd in je dagschema? Het belangrijkste advies luidt: overdrijf niet. Het moet vooral leuk blijven, anders hou je het niet vol. De frequentie en duur van lichamelijke activiteit moeten in ieder geval binnen redelijke grenzen blijven. Anders neemt het risico op letsel juist weer toe.
Sporten na je 50ste
Het 50+-lichaam functioneert anders dan dat van een 20-jarige. Dat betekent ook iets voor je beweging. Wat zijn geschikte sporten? Skiën, tennis en squash zijn misschien niet zo handig als iemand het nog nooit eerder heeft gedaan. Je gewrichten kunnen snel overbelast raken. Dat geldt ook voor hardlopen, een sport die veel vraagt van knieën en hart. Wat wel een aanrader kan zijn, is yoga. De zachte, vloeiende bewegingen en de ademhalingstechnieken laten spieren ontspannen en maken je gewrichten juist soepel. Ook ‘nordic walking’ is een fijne manier om te bewegen. Door de stokken train je je borst- en armspieren. Bovendien vang je schokken op die normaliter door je knieën moeten worden opgevangen. Nog een andere optie voor iedereen die van water houdt: fit blijven met aqua-aerobics. Je voelt je licht in het water omdat je lichaam minder dan een tiende van zijn werkelijke gewicht weegt. Je traint intensief zonder dat je het doorhebt. Tai chi is ook een mogelijkheid: zelfs met artritis of hartproblemen kun je deze sport blijven beoefenen. Je spieren worden versterkt, en dankzij de soepele en langzame bewegingen verbeteren je balans en flexibiliteit. Last but not least kun je natuurlijk ook vaker gaan fietsen: heel geschikt voor iedereen die lijdt aan degeneratieve artritis in de heupen, enkels en knieën (met uitzondering van ernstige degeneratieve artritis in de knie) en voor mensen met overgewicht, omdat fietsen extreem ontlastend is voor de gewrichten.
Fitness is een groeimarkt
Fitness voor 50-plussers wint aan populariteit en vormt een groeimarkt voor sportondernemers. Groei die ontstaat door de toenemende vergrijzing en het bewustzijn van ouderen dat sporten belangrijk is. Uit onderzoek van het CBS en het RIVM blijkt dat het percentage wekelijkse sporters in de leeftijdscategorie 65+ tussen 2001 en 2021 is gestegen van 25% naar 37%. Maar voor veel ouderen is de drempel naar een gewone sportschool nog best hoog. Iets wat ook wordt opgepikt door de markt. Zo trekt Arie Boomsma veel aandacht met zijn sportschool voor ouderen: Nestor Gym die eind van de zomer z’n deuren in Amsterdam zal openen. De presentator en sportondernemer begeleidde zijn ouders (beiden 82 jaar oud) met sporten en zag hoeveel baat ze hadden bij het trainen. Aanleiding genoeg voor de BN’er om een eigen sportschool te starten. In zijn lessen zullen ouderen dingen oefenen die ze ook in hun dagelijkse leven nodig hebben zodat ze makkelijk een sprintje kunnen trekken voor de bus, langer hun boodschappen kunnen tillen en zittend op de grond met hun (klein)kinderen spelen. De meeste lessen voor senioren zijn gericht op het trainen en versterken van het hele lichaam, met extra aandacht voor eventuele beperkingen en blessures. Nou is sporten begeleid door professionele trainers natuurlijk niet gratis. Dat maakt dat de mensen die je in de sportschool tegenkomt vooral vitale ouderen zijn met een vrij hoge sociaal-economische status, aldus het Mulier-Instituut. Onder minder vitale ouderen, zoals ouderen met een lichamelijke beperking, is de trend niet zichtbaar. Ook ouderen met een lager inkomen blijven sterk achter qua deelname.
Seniorisme op de loer
De vraag blijft natuurlijk: hoe krijg je de 50-plusser aan het sporten? De hardnekkige mythe is dat ouderen vooral de sociale interactie belangrijk vinden. Dat het kopje koffie het meest belangrijke onderdeel is van een afspraak bij de sportschool. Dat gaat ongetwijfeld op voor sommige mensen. Maar uit onderzoek weten we dat er ook een grote groep is die heel doelgericht sport om sterker te worden en gezond te blijven. Voor hen geen gekeuvel, maar een strak schema zonder afleiding. Volgens onderzoek zou iedereen die bezig is met ouderen en sport een aantal richtlijnen moeten behartigen: laat je niet leiden door vooroordelen en stereotypen. spreek senioren op dezelfde manier aan als jongere sporters. Vraag ze naar hun behoeftes. Bied een gevarieerd programma en maak duidelijk wat ze eraan hebben. Stel samen doelen om te behalen. Ook 50-plussers zijn ambitieus!
